Белки: функции, источники и рекомендуемая норма потребления
Белки: функции, источники и рекомендуемая норма потребления
Белки — это органические вещества, состоящие из аминокислот. Они являются основным строительным материалом для клеток организма и выполняют множество функций.
Функции белков
- Структурная. Белки входят в состав всех клеток и тканей организма, обеспечивая их прочность и эластичность.
- Ферментативная. Белки участвуют во многих биохимических реакциях, выступая катализаторами (ферментами).
- Транспортная. Некоторые белки переносят молекулы кислорода, гормонов и других веществ по всему организму.
- Защитная. Иммуноглобулины (антитела) защищают организм от инфекций, а белки свёртывания крови останавливают кровотечения.
- Регуляторная. Гормоны, такие как инсулин и глюкагон, регулируют обмен веществ.
- Сократительная. Мышечные белки обеспечивают сокращение мышц.
- Рецепторная. Белковые рецепторы на поверхности клеток воспринимают сигналы из внешней среды.
- Энергетическая. При окислении 1 г белка выделяется около 4 ккал энергии. Однако белки не являются основным источником энергии для организма.
Источники белков
Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. К источникам животных белков относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Растительные белки можно получить из бобовых, орехов, злаков, овощей и фруктов.
Важно помнить, что некоторые растительные продукты, такие как соя, киноа и гречка, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза собственных белков в организме. Поэтому они считаются полноценными источниками белка.
Рекомендуемая норма потребления белков
Рекомендуемая суточная норма потребления белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья человека. В среднем рекомендуется потреблять 0,8–1,2 г белка на килограмм веса тела в день. Для спортсменов и людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, норма может быть выше.
Однако важно не только количество потребляемого белка, но и его качество. Предпочтение следует отдавать разнообразным источникам белка, включая как животные, так и растительные продукты.