Полезные жиры
Полезные жиры в питании
Жиры — один из трёх макронутриентов, необходимых организму человека. Они являются источником энергии, помогают усваивать витамины и участвуют в синтезе гормонов. Однако не все жиры одинаково полезны. В этой статье мы расскажем о полезных жирах и их роли в питании.
Виды жиров
Существует три основных вида жиров:
- Насыщенные — содержатся в животных продуктах (мясо, сливочное масло, сыр) и некоторых растительных маслах (пальмовое и кокосовое). При употреблении в большом количестве могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ненасыщенные — делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом и авокадовом маслах, а также в орехах и семечках. Полиненасыщенные — в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), а также в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия). Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Трансжиры — образуются в процессе промышленной переработки растительных масел. Содержатся в фастфуде, выпечке, кондитерских изделиях. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полезные жиры
К полезным жирам относятся ненасыщенные жиры, особенно моно- и полиненасыщенные. Они содержатся в следующих продуктах:
- Оливковое, рапсовое, льняное, кунжутное и другие растительные масла.
- Авокадо.
- Орехи и семечки (миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, чиа).
- Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия).
- Соевые продукты (тофу, соевое молоко).
Полезные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить работу мозга и нервной системы, а также поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.
Важно помнить, что даже полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах, так как они содержат много калорий. Рекомендуется получать не более 20-30% калорий из жиров.
Если вы хотите включить полезные жиры в свой рацион, но не знаете, с чего начать, обратитесь к диетологу или нутрициологу. Они помогут вам составить сбалансированный рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям.